Pourquoi s’intéresser à sa consommation sucre ? La glycémie concerne-t-elle uniquement les diabétiques ? Et qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Si le glucose, issu du sucre (mais pas que), est essentiel dans le fonctionnement de toutes nos cellules, son excès a de nombreuses conséquences sur le métabolisme de notre corps.

Il peut entraîner des dérèglements (hypoglycémie, inflammation, prise de poids…) et des pathologies (acné, diabète de type de 2, maladie d’Alzheimer, obésité, stéatose hépatique…).

Zoom sur la glycémie, sa fonction, et sur tous les éléments qui gravitent autour et qui vous aideront à optimiser votre consommation de glucides.

 

Suivez votre consommation de sucre et de glucides au quotidien grâce à ce tracker de sucre ! Adoptez un code couleur pour le nombre de produits consommés par jour et coloriez chaque catégorie en fonction de votre conso du jour.

1. Comprendre les différentes notions

Définition des glucides : les glucides sont des macronutriments, aux côtés des lipides et des protéines. Ces molécules permettent le fonctionnement de nos cellules, nos organes, fournissent de l’énergie… On considère qu’ils regroupent « les sucres ».

Définition de la glycémie : taux de sucre (glucose) dans le sang. Elle doit être maintenue à un certain niveau (ni trop haut, ni trop bas) pour nous permettre de rester en vie.

Définition de l’indice glycémique : surnommé IG, il mesure l’effet d’un aliment sur le taux de sucre (la glycémie) dans le sang après son ingestion. On parle d’indice glycémique élevé ou faible. L’IG d’un aliment est élevé si celui-ci fait fortement monter la glycémie.

Définition de l’insuline : c’est l’hormone sécrétée par le pancréas qui permet de faire entrer le sucre (glucose) dans les cellules du corps. Elle a pour rôle de stocker le glucose s’il n’est pas utilisé et ce stockage se fait sous forme de graisse. Avoir une glycémie stable est donc un moyen pour préserver son pancréas, pour éviter les maladies inflammatoires ou encore la prise de poids.

Définition de la charge glycémique : c’est l’indice glycémique d’un aliment rapporté à la quantité de sucre contenue dans cet aliment. Le calcul est le suivant : (IG x glucides de la portion d’aliment)/100.
Cela signifie que deux aliments peuvent avoir le même indice glycémique mais une charge glycémique différente, c’est-à-dire qu’ils feront monter la glycémie aussi vite mais qu’ils n’apporteront pas la même quantité de grammes de glucose.

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2. Maîtriser l’indice glycémique

La référence en terme d’indice glycémique est le glucose : son taux est fixé à 100.

On classe les indice glycémiques en trois catégories :

– Les aliments à IG bas ont un indice inférieur à 55
Exemples : pomme 38, poire 38, raisin 53, banane moyennement mure 52, noix de pécan 10, légumes verts <15, carottes crues 16, carottes cuites 47

– Les aliments à IG moyen ont un indice de 56 à 70
Exemples : cerises 63, banane très mure 65, raisins secs 65, melon 67, riz blanc cuit à l’eau 64, pomme de terre avec la peau cuite à la vapeur 65, pain complet 65

– Les aliments à IG élevé ont un indice supérieur à 70
Exemples : dattes 103, pomme de terre cuite au four 95, baguette blanche 95

A noter qu’un aliment doté d’un indice glycémique bas n’est pas forcément sain. C’est un avantage mais ce n’est pas le seul critère à prendre en compte.

3. Faire baisser l’indice glycémique d’une assiette

Zoom sur la glycémie, l'indice glycémique et sa fonction, et sur tous les éléments qui gravitent autour et qui vous aideront à optimiser votre consommation de sucre et de glucides.

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Connaissiez-vous ces subtilités concernant l’indice glycémique ?

Allez-vous prêter attention à la charge glycémique de vos assiettes ?

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